변비와 식이섬유

변비와 식이섬유

사람의 소화기관으로 들어가서 소화가 되지 않고 그대로 나오는 난소화성(難消化性) 화합물을 식이섬유라고 합니다. 소화도 되지 않고 흡수도 되지 않기 때문에 아무런 영양소로서의 역할을 못하고, 에너지원으로서 작용도 못하므로 열량도 없습니다. 그래서 식이섬유는 한때 천대를 받았었지요.

그러나! 식이섬유의 적절한 섭취가 과민성대장증후군, 대장게실, 충수염(맹장염), 변비 등의 대장 질환은 물론이고, 허혈성 심장질환, 고콜레스테롤 혈증, 비만증, 당뇨병 등의 성인병 예방에 효과가 있다는 것이 알려지면서 식이섬유는 '제 6의 영양소'로 뜨기 시작했습니다.

첫째, 식이섬유는 물을 빨아들이는 보수성(保水性)이 있어 뱃속에 들어가면 부풀어 올라 포만감을 느끼게 해줍니다. 비만을 방지하는데도 효과가 좀 있겠죠? 물을 빨아들였으니까 변도 딱딱하지 않고 부드럽게 되어 대장게실염, 충수염 같은 병이 생기지 않도록 해줍니다.

둘째, 음식물의 흡수 속도를 지연시켜 줍니다. 음식물 중의 당분은 소장에서 흡수되는데, 이때 식이섬유로 인해서 소장과 영양성분과의 접촉 면적이 줄어들면서 당분이 급속하게 흡수되지 않도록 막아줍니다. 이로 인해 인체의 당대사가 서서히 일어나도록 하여 비만 예방과 당뇨병에도 도움이 된답니다.

셋째, 대장에 있는 세균들에 의해 발효되며, 대장에 유익한 유산균들을 활성화시켜 줍니다. 장내에는 4백 종류도 넘는 세균들이 살고 있는데 이중에는 몸에 좋은 균도 있고, 몸에 나쁜 균도 있습니다. 식이섬유는 몸에 좋은 균들이 잘 살 수 있도록 해주는 데 도움이 되어 장을 튼튼하게 해줍니다.

넷째, 식이섬유는 물만 빨아들이는 것이 아니라 발암물질도 흡착하여 대장암의 발병율을 낮춰줍니다. 대변의 부피를 부풀려주니까 장의 운동을 촉진되어 음식물이 장을 통과하는 속도가 빨라지게 됩니다. 보통 음식물의 통과 속도를 2배 정도 빠르게 해주니까 변비가 생기지 않는 것은 물론이고, 발암물질이 장내에 체류하게 되는 시간도 줄어들게 되지요.

다섯째, 담즙산과 담즙내 콜레스테롤은 소장에서 흡수되는데 식이섬유가 이것들을 흡착해버리기 때문에 혈중 콜레스테롤치 및 중성지방치를 저하시켜 줍니다. 따라서 각종 성인병의 원흉인 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등이 예방될 수 있습니다. 담석증 예방에도 도움이 되구요.

여섯째, 각종 독성물질의 흡수도 막아줍니다. 글루코아스코르빈산, 디부틸하이드록시톨루엔(BHT, 산화방지제), 카드뮴, 스트론튬 등 유해물질들이 체내에 흡수되는 것을 막아줍니다.

그러나 변비에 가장 효과가 있는 식이섬유는 물을 쫙 빨아들이는 반수용성 식이섬유랍니다. 어느 정도만 물에 녹기 때문에 물에 넣으면 죽처럼 부드럽게 되는 식이섬유들을 말합니다. 양상추, 브로콜리, 오이, 당근, 무 등에는 반수용성 식이섬유가 풍부하답니다. 그리고 다시마, 미역 등의 해조류에 있는 식이섬유들도 아주 좋구요.

특히 식품 중에 차전자피 식이섬유가 있습니다. 차전자피는 물을 빨아들이는 성질이 굉장히 강하여 자기 몸의 약 200배 정도로 부풀어 오르는 성질이 있습니다. 평소 식이섬유 섭취가 부족하여 변비가 된 사람은 이 식품을 주기적으로 섭취해주면 별다른 부작용이 없이 변비를 해소하는데 효과적입니다.

변비는 식사습관, 생활습관, 운동 등 여러 가지 요인들을 교정해야 완전히 정복할 수 있지만 요즘처럼 바쁜 시대에 살면서 시간 부족을 늘 느끼는 사람들은 우선 식이섬유부터 꼼꼼히 챙겨서 변비에서 조금이나마 탈출할 수 있기를 바랍니다.

 

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