몸짱 허벅지 만들고 싶다~~몸짱!!몸짱!!

몸짱, 몸짱만들기 ㅣ 몸짱 에어로빅!! 에어로빅으로 쭉쭉뻗은 다리 만들기

쭉뻗은 허벅지는 몸짱의 필수요건!!

그치만 지금 나의 허벅지는? ㅠ.ㅠ

몸짱 허벅지 만들고 싶다~~몸짱!!몸짱!!

몸짱 허벅지 만들려면? 에어로빅 열심히~~

1 무릎 위 허벅지를 날씬하게

에너지 소비가 많아허벅지 앞쪽 피하지방 조절에 효과적인 동작.

준비 양다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 깍지 낀 채 앞으로 최대한 뻗을 것. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 상체를 꼿꼿하게 만든다. 시선은 정면.
동작 천천히 앉는 듯한 자세로 굽히다가 허벅지와 바닥에 수평이 될 정도로 무릎을 굽힌다. 무릎이 발끝 선보다 앞으로 나오지 않게 하는 것이 포인트. 15회씩 3세트.

2 스커트 아래 종아리 라인

대표적인 종아리 훈련법알이 생길 것 같다는 걱정은 하지 않아도 된다. 속도를 느리게 하지 말고 빠르게 하면 OK.

준비 어깨보다 약간 좁은 골반 너비로 두 발을 나란히 벌린 준비 자세로 선다.
동작 대퇴부의 긴장감을 유지하며 무릎을 편 상태에서 뒤꿈치를 최대한 들어 올려 발끝으로 선다. 30회 이상 빠르게 3세트 반복한다.

3 쳐진 엉덩이 업

엉덩이 아랫부분과 허벅지 위쪽을 위한 운동이다.
준비 양손은 허리에 가볍게 올린 상태.
동작 한쪽 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 무게중심을 옮긴 다음, 다른 쪽 발을 곧게 펴면서 대퇴근과 비복근에 긴장감을 주며 발끝으로 바닥을 찍는다. 두 발을 처음 자세처럼 다소곳하게 모은다. 이때 무릎을 약간 굽혔다 편다(bounce를 준다). 허리는 곧게, 시선은 전방을 향한다. 10회씩 3세트 반복.

4 뒷쪽 허벅지를 탄력 있게

살을 줄이고 탄력 있게 만드는 동작.

준비 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 손은 엉덩이에.
동작 큰 걸음을 앞으로 내디뎌 엉덩이를 바닥으로 내리고 양 무릎이 90도가 되게 한다. 내민 다리의 무릎은 발끝을 넘지 않고 뒷무릎은 바닥에 닿지 않게 하고 상체를 바로 세운다. 4초간 균형을 잡고 선 다음 반복한다. 10회씩 3세트 반복.

5 허벅지 안팎 긴장시키기

 

1 허벅지 바깥쪽 볼록 나온 옆 라인을 미끈하게 잡아주는 동작
준비 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치를 바닥에 댄 후 몸이 기울지 않도록 반대 손을 배꼽 앞에 짚는다.
동작 바깥쪽 근육을 강하게 자극하기 위해 들어 올리는 발의 앞꿈치보다 뒤꿈치가 더 위쪽으로 올라가도록 하는 것이 포인트.

2 허벅지 안쪽 흐느적거리는 살을 탱탱하게 하는 동작
준비 위쪽 다리의 무릎을 접어 아래 있는 다리의 허벅지 앞에 내려놓는다.
동작 아래쪽 다리 전체에 긴장감을 주며 들어 올리고 마찬가지로 뒤꿈치가 더 올라가도록 30회씩 빠른 속도로 실시한다.

6 팔목만큼 가는 발목

준비 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아 양손을 뒤로 둔 채 상체를 지탱한다.
동작 양쪽 발끝이 천장을 향하도록 잡아당긴 뒤 발목과 발끝이 일자가 되게 최대한 땅기는 느낌이 들도록 편다. 10회씩 반복한다. 스트레칭 효과로 발목이 날씬해지는 동시에 부기 제거 효과가 있다.